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  • Birgit Wichmann

Entspannungstipps für ‚Viel-Sitzer‘ wie TexterInnen

Ursachen von Verspannungen verstehen. Symptome lindern und lösen.


Wer etwa stundenlang am Schreibtisch sitzt und mit Bildschirmarbeit beschäftigt ist, kennt vermutlich die klassisch-verkrampfte Körperhaltung mit rundem Rücken, nach-vorne-geschobenen Nacken und oft begleitet mit leicht hochgezogenen Schultern.


In dieser Position verspannt sich unser Nacken, der obere Rücken- und Schulterbereich. Durch die Wirbellöcher der Halswirbelsäule verläuft die Arterie, die Blut vom Herzen zum Gehirn pumpt. Die Hauptblutversorgung des Gehirns ist durch den nach-vorne-geschobenen Nacken gestört (Arterie wird durch die verschobenen Wirbel blockiert), was zu Müdigkeit, Sehschwäche, Kopfschmerzen und ähnlichen Symptomen führt.


Insgesamt ist die Wirbelsäule der Kanal für die Rückenmarksnerven und damit die Verbindung zwischen Gehirn und Körper. Jede Verschiebung der Wirbel entlang des gesamten Rückens hat nicht nur muskuläre Verspannungen, sondern zudem auch energetische Blockaden oder Nervenschmerzen über das motorische Nervensystem (autonomes und somatisches NS) zur Folge.


Was passiert bei einer Muskelverspannung

Der verspannte Muskel verkürzt sich, er zieht sich zusammen. Da sich die Muskelfasern nur bei Entspannung öffnen, ist der so wichtige Nährstoffaustausch (abgeben von Schlackstoffen/Giftstoffen und aufnehmen von Nährstoffen) nur im entspannten Zustand möglich. Ein verspannter Muskel weist bald schon einen Nährstoff- und Flüssigkeitsmangel auf, wodurch er ‚versauert‘ und sich infolge dessen noch weiter zusammenzieht und verhärtet.

Handelt es sich bei verspannten Muskeln um jene, die 2 Wirbel umspannen (zusammen halten), entsteht durch deren Verkürzung ein ständiger, zunehmender Zug auf die beiden Wirbel und ein damit erhöhter Druck auf die Bandscheibe zwischen diesen Wirbeln, was zu einer Entzündung führen kann. Bei einem so entstehenden Schmerz geht über das Nervensystem der Befehl an unser Gehirn, die Schmerzregion ‚still zu legen‘, das heißt nicht mehr zu bewegen. Ein nicht Bewegen führt jedoch dazu, dass der Muskel noch mehr verhärtet und verkrampft, da kein Stoffwechsel stattfinden kann (nur bei Bewegung und Entspannung möglich). So ‚beißt sich letztlich die Katze in den Schweif‘.


Häufige Beschwerden und Ursachen Muskelverspannungen

Allem voran leiden die meisten von uns (‚Volksleiden‘) unter Rücken- und Nackenschmerzen. Weiters auch an Schmerzen in den Armen und Schultern. Rückenschmerzen sind oft durch einen verspannten, verkürzten Iliopsoas gegeben. Dieser verbindet die Wirbelsäule mit dem Becken und den Beinen. Beginnend bei der unteren Brustwirbelsäule, den Lendenwirbeln verläuft er durch das Becken über die Leisten (Hüftbeuger) zum oberen Oberschenkel. Wenn wir viel sitzen, verkürzt sich dieser Muskel in unserer Leistengegend und wenn wir aufstehen und hier Länge benötigen, um aufrecht stehen zu können, zieht dieser Muskel diese ‚nicht vorhandene Länge‘ von seinem Ursprung (Brust-/Lendenwirbelsäule) nach unten. Dadurch entsteht ein übermäßig großer Druck auf unsere Bandscheiben im unteren Rücken (oft kommt es zu einem Hohlkreuz als ‚Schonhaltung‘ und einem leichten ‚in-die-Knie-gehen‘ um damit das Kreuz ein wenig zu entlasten).

Auch der weitbekannte Ischiasnerv führt häufig zu Schmerzen im unteren Rücken über die Beine hinab bis in die Knie. Bei einer schwachen Gesäßmuskulatur (verursacht durch z. B. häufiges, langes Sitzen) kommt es zu einem einklemmen dieses Nervs durch den verkürzten/verkrampften Birnenmuskel im Gesäß. Dabei wird der Nerv direkt an den Knochen des Beckens gedrückt und es kommt zu einer Nerv Entzündung und damit zu stechenden Schmerzen im unteren Rücken, Gesäß oder Oberschenkeln.


Verspannungen der Brustmuskeln durch unsere Körperhaltung beim Tippen udgl. – also wenn wir unsere Schultern nach vorne und zusammenrollen – führen zu Schulter- und Nackenschmerzen. Vor allem kann aber auch Stress zu Verspannungen vor allem im Nackenbereich führen.


Hilfe: auf 2 Ebenen arbeiten

Psychologisch (geistig):

  • Erkenne deine Denk- und Verhaltensmuster.

  • Werde dir deiner Gemütsverfassung bewusst: ‚was sitzt dir im Nacken?‘, ‚welche Last trägst du auf deinen Schultern?‘

  • Versuche mit Achtsamkeitsübungen ganz bewusst deinen Körper wahrzunehmen.

  • Nimm in unterschiedlichen, alltäglichen Situationen ganz bewusst die Stellung deiner Wirbelsäule wahr, wie sie innerlich verläuft, wo es eventuell zu Blockaden kommen könnte.

  • Auf welcher Höhe sich gerade deine Schultern befinden, dein Nacken, dein Becken, deine Hüften.

  • Hier geht es nicht darum etwas zu verändern, nur wahrzunehmen. Die Veränderung geschieht dann ganz von selbst – du beginnst dich von ‚innen hier auf-, aus- und einzurichten‘.

Physiologisch (körperlich):

  • Mache dir klar, dass keine Bewegung zu keiner Besserung führt.

  • Lerne wie man Muskeln entspannt (z. B. mit Yin Yoga)

  • Kräftige stützende Muskeln (z. B. deinen Bauch, Gesäßmuskeln)

Verspannungs-Symptome:

Um typische Verspannungs-Symptome und mögliche Begleiterscheinungen wie:

  • Schmerzende, eingeschränkte Beweglichkeit der Hals-, Brust- oder Lendenwirbelsäule

  • Stechende Schmerzen bei Kopf-, Schulter- oder Rückenbewegungen (z. B. beim Aufstehen nach längerem sitzen)

  • Kopfschmerzen, Schwindel oder Übelkeit

  • Ausbreitende Schmerzen in die Schultern, den oberen Rücken oder in die Arme

zu reduzieren oder zu lösen ist es gut dir zuerst der Ursache bewusst zu werden. Diese könnten sein:

  • Stress und emotionale Probleme

  • Schlechte Körperhaltung, die über längeren Zeit über eingenommen wird (z. B. beim statischen Sitzen vorm Bildschirm)

  • Zu wenig Bewegung – infolgedessen verklebte Faszien und verhärtete, verkürzte Muskelfasern sowie Übersäuerung des Gewebes

  • Einseitige Belastungen (Fehl- oder Überbelastungen)

Entspannungstipps:

  • Regelmäßiges Bewegen – mache bei deiner Bildschirmarbeit immer mal wieder eine Pause und bewege dich sanft. Mobilisiere deine Gelenke (z. B. durch sanfte, kreisende Bewegungen) und dehne sanft deinen Nacken, deine Schultern, deine Leisten. Ziehe sanft und langsam beim Einatmen deine Schultern ganz hoch zu den Ohren und lass sie sanft und gelöst, ausatmend nach unten fallen (ca. 3-5 Wiederholungen).

(Vorsicht: vermeide ruckartige Bewegungen. Führe alle Übungen bitte immer langsam und bewusst aus.)

  • Kräftige dein Rücken-, Gesäß- und Bauchmuskulatur (z. B. bei einer sanften Hatha Yoga oder Faszien Yoga - Einheit.

  • Gönne dir selbst hin und wieder eine sanfte Nacken- und Kopfmassage – massiere dabei mit deinen Fingern in kreisenden Bewegungen sanft deinen Nacken, deine Schläfen, deinen Kopf.

  • Trinke ausreichend (etwa 2-3 Liter pro Tag) Wasser oder warme Kräutertees (keine zuckerhaltigen Getränke) um dein Gewebe elastisch zu halten und den Stoffwechsel zu unterstützen.

  • Um deinen Parasympathikus zu aktivieren (den Nerv, der für die Entspannung in deinem Körper zuständig ist), versuche bewusst hin und wieder zu gähnen. Du kannst dazu bei leicht geöffnetem Mund deinen Unterkiefer zu einer Seite ziehen und so lange zur Seite gezogen halten, bis ein Gähnen einsetzt oder deine Tränenflüssigkeit zunimmt (das kann gut bis zu 1 Minute dauern und wird je öfter du übst rascher auslösbar werden). Wechsle danach die Seite.

  • Um deine Muskeln zu entspannen hilft auch öfter eine warme, ausgiebigere Dusche, ein warmes Vollbad oder ein Besuch in der Sauna – Wärme entspannt deine Muskeln. Lege dazu auch gerne ein Wärmekissen oder eine Wärmeflasche auf die verspannte Region.

  • Achte auch auf deinen Schlafplatz. Suche ein für deinen Schlaftyp optimales Polster und eine zu dir passende Matratze. Sowie ausreichend frische Luft im Schlafzimmer.

  • Versuche deinen Arbeitsplatz ergonomisch auszurichten, um einer schlechten Körperhaltung vorzubeugen. Hier gibt es viele Tipps im Internet vom Ausrichten der Höhe und Entfernung des Bildschirms zu den Augen, den Lichteinfall, die Höhe und Beschaffenheit der Sitzmöglichkeit und Lehne (wenn überhaupt eine Lehne) udgl. – hier findest du gute Tipps dazu.

  • Lasse bereits akute Beschwerden nicht unbehandelt und wende dich z. B. an eine/n erfahrene/n MasseurIn oder OrthopädIn.

  • Versuche negativen Stress durch z. B. Meditation, autogenes Training, progressive Muskelentspannung udgl. abzubauen.

Ich wünsche dir viele wohltuende Momente bei deiner Entspannungs-Praxis und freue mich, wenn ich dich auf einer Reise zu mehr Wohlbefinden ein Stück weit begleiten darf!


In diesem Sinne: Namaste meine Lieben! Eure Michéle.


Über die Gastautorin:




Michéle Spörk, M.A. ist Gründerin von ViennaYoga, zertifizierte Yogalehrerin, Bloggerin und Philosophin. In Ihren Yoga & Mediations-Klassen, Workshops und ihrem Blog, gibt sie mit viel Hingabe, ihr Wissen über die ganzheitliche Heilung durch das bewusste Zusammenspiel von Körper (Anatomie inkl. Nervensystem) und Geist (inkl. Psychologie und Verhaltensforschung – Habitus-System) als auch dem Bewusstsein für das ‚Ganze‘, unserem ‚wahren Selbst‘, an Ihre SchülerInnen weiter.




Literaturhinweis:

Remo Rittiner: Das große Yoga-Therapiebuch. Yogapraxis für die Gesundheit und einen klaren Geist. Verlag Via Nova, Petersberg, 6. Aufl. 2017 Mark Stephens: Yoga-Therapie. Methoden und Übungen zur Behandlung von Beschwerden und Krankheiten. Riva Verlag, München, 1. Aufl. 2019 Anna Trökes, Bettina Knothe: Neuro-Yoga. Wie die alte Weisheitspraxis auf unser Gehirn wirkt. O.W. Barth Verlag, München, 2014 Stanley Rosenberg: Der Selbstheilungsnerv. So bringt der Vagus-Nerv Psyche und Körper ins Gleichgewicht. Vak Verlag, Kirchzarten bei Freiburg, 7. Aufl. 2019


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